برنامه تمرینی بسکتبال مبتدیان

 

برنامه تمرینی بسکتبال برای مبتدیان باید شامل تمرینات پایه‌ای باشد که به بهبود مهارت‌های حرکتی، تکنیک‌های شوت، پاس و دفاع کمک کند. در زیر یک برنامه تمرینی هفتگی برای مبتدیان ارائه شده است:

 

▎برنامه تمرینی هفتگی بسکتبال برای مبتدیان

▎روز اول: مهارت‌های پایه

گرم کردن (10 دقیقه): دویدن آرام و حرکات کششی

تمرین dribbling (15 دقیقه):

درجا و در حرکت با دست راست و سپس دست چپ

dribbling با دو دست به نوبت

تمرین پاس (15 دقیقه):

پاس کوتاه با دیوار یا با یک شریک

پاس بلند و پاس در حال حرکت

خنک کردن (5 دقیقه): حرکات کششی

▎روز دوم: شوت زنی

گرم کردن (10 دقیقه): دویدن آرام و حرکات کششی

تمرین شوت (30 دقیقه):

شوت از نقاط مختلف زمین (نزدیک به سبد، میانه)

شوت سه امتیازی (اگر امکانش باشد)

خنک کردن (5 دقیقه): حرکات کششی

▎روز سوم: دفاع و بازی تیمی

گرم کردن (10 دقیقه): دویدن آرام و حرکات کششی

تمرین دفاع (20 دقیقه):

تمرین موقعیت‌های دفاعی

کار بر روی جلوگیری از dribbling حریف

بازی کوچک (15 دقیقه): بازی ۳ به ۳ یا ۴ به ۴ برای تمرین کار تیمی

خنک کردن (5 دقیقه): حرکات کششی

▎روز چهارم: استراحت یا تمرینات هوازی

• فعالیت‌های سبک: پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا

▎روز پنجم: ترکیبی

گرم کردن (10 دقیقه): دویدن آرام و حرکات کششی

تمرین ترکیبی (30 دقیقه):

ترکیب dribbling، پاس و شوت در یک مسیر مشخص

تمرینات تیمی برای هماهنگی و ارتباط

خنک کردن (5 دقیقه): حرکات کششی

▎روز ششم: بازی و تمرینات آزاد

بازی دوستانه: شرکت در یک بازی دوستانه برای تقویت مهارت‌ها

تمرینات آزاد: تمرین روی نقاط ضعف خود

▎روز هفتم: استراحت و بازیابی

استراحت کامل: استراحت و بازیابی بدن

▎نکات مهم:

1. تغذیه مناسب: تغذیه سالم و متعادل داشته باشید.

2. آب‌رسانی: در طول تمرینات آب بنوشید.

3. تکنیک درست: بر روی تکنیک‌های صحیح تمرکز کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.

4. تکرار و استمرار: تمرینات را به طور منظم انجام دهید تا پیشرفت کنید.

با این برنامه، شما می‌توانید مهارت‌های پایه بسکتبال را به خوبی یاد بگیرید و به تدریج به سطح بالاتری برسید.

 

برنامه تمرینی بسکتبال پیشرفته

 

 

برنامه تمرینی بسکتبال برای بازیکنان حرفه‌ای باید شامل تمرینات فیزیکی، تکنیکی و تاکتیکی باشد تا به بهبود همه جانبه عملکرد بازیکن کمک کند. در زیر یک برنامه تمرینی هفتگی برای بازیکنان حرفه‌ای ارائه شده است:

▎برنامه تمرینی هفتگی بسکتبال برای حرفه‌ای‌ها

▎روز اول: تمرینات قدرتی و استقامت

گرم کردن (15 دقیقه): دویدن آرام و حرکات کششی دینامیک

تمرینات قدرتی (30 دقیقه): دریبل با مدیسن بال  . پاس با مدیسن بال . سه ست 50 تایی و مختلف

اسکات پرش با مدیسن بال (3 ست 10 تکرار)

تمرینات بالاتنه ( کشش با وزنه) (3 ست 10 تکرار)

تمرینات استقامت (30 دقیقه):

دویدن فاصله‌ای (سریع و آهسته)

خنک کردن (10 دقیقه): حرکات کششی

▎روز دوم: مهارت‌های تکنیکی

گرم کردن (15 دقیقه): دویدن آرام و حرکات کششی

تمرین شوت (30 دقیقه):

شوت از نقاط مختلف زمین با تمرکز بر تکنیک

تمرین شوت در حرکت و شوت تحت فشار

تمرین پاس (20 دقیقه):

پاس‌های مختلف (کوتاه، بلند، در حال حرکت)

تمرین پاس‌های فریب‌دهنده

خنک کردن (10 دقیقه): حرکات کششی

▎روز سوم:

تمرینات دفاعی و بازی فردی پرفشار

 

گرم کردن (15 دقیقه): دویدن آرام و حرکات کششی

تمرین دفاع (30 دقیقه):

کار بر روی موقعیت‌های دفاعی فردی

تمرینات دفاع در برابر dribbling حریف

بازی کوچک (30 دقیقه): یک علیه یک برای شناخت موقعیت ها

خنک کردن (10 دقیقه): حرکات کششی

▎روز چهارم: تمرینات هوازی و ریکاوری

فعالیت‌های سبک: شنا، دوچرخه‌سواری یا یوگا برای ریکاوری و انعطاف‌پذیری

▎روز پنجم: تمرینات ترکیبی و تاکتیکی

گرم کردن (15 دقیقه): دویدن آرام و حرکات کششی

تمرین ترکیبی (45 دقیقه):

ترکیب dribbling، پاس و شوت در یک مسیر مشخص

تمرینات تاکتیکی با تیم

بازی دوستانه (30 دقیقه): بازی ۵ به ۵ با تمرکز بر اجرای تاکتیک‌ها

خنک کردن (10 دقیقه): حرکات کششی

▎روز ششم: تحلیل و بررسی عملکرد

تحلیل فیلم: بررسی فیلم‌های بازی‌های گذشته برای تحلیل نقاط قوت و ضعف

تمرینات فردی: کار بر روی نقاط ضعف شناسایی شده

▎روز هفتم: استراحت و بازیابی

استراحت کامل: استراحت و بازیابی بدن

▎نکات مهم:

1. تغذیه مناسب: رژیم غذایی متعادل با پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم داشته باشید.

2. آب‌رسانی: در طول تمرینات به خوبی آب بنوشید.

3. تکنیک درست: بر روی تکنیک‌های صحیح تمرکز کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.

4. استراحت کافی: خواب کافی و استراحت مناسب برای بازیابی بدن ضروری است.

با این برنامه، بازیکنان حرفه‌ای می‌توانند مهارت‌ها و آمادگی جسمانی خود را به سطح بالاتری ارتقا دهند.

این برنامه ها جامع میباشد یعنی باعث پیشرفت شما خواهند شد ولی بودن مربی آن را تصمین مینماید

(((قابل ذکر است که این برنامه ها جامع هستند و اگر به دنبال برنامه ای خاص و حرفه ای زیر نظر مربی متخصص و که بتواند شما را در پست خود ارتقا دهد میتوانید با شماره تلفن 09126993400 تماس حاصل بفرمایید))))